Hamilelik Öncesi ve Hamilelikte Beslenme -

Hamilelik Öncesi ve Hamilelikte Beslenme

İçindekiler

Beslenme, bebeğinizin gelişiminde çok önemli rol oynar. Bazı araştırmalar, bebeğin anne karnında ve doğumdan sonraki ilk birkaç haftasında aldığı besinlerin, yaşamının diğer zamanlarında aldıklarından çok daha önemli olduğunu gösteriyor. Annenin hamilelik sürecindeki beslenmesi, bebeğin sağlığını hayat boyu etkileyebilir.

Hamilelik döneminizde beslenme alışkanlıklarınızın değişip değişmeyeceği, aslında sizin halihazırdaki beslenme düzeni ve alışkanlıklarınızın nasıl olduğuna bağlıdır. Zaten sebze, meyve, yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar tüketerek besleniyorsanız, hamilelik döneminde çok radikal bir değişiklik gerekmeyecek demektir. Ama fastfood, abur cubur, şekerli gıda, hamur işi ağırlıklı şekilde, yani temiz beslenmeden oldukça uzak bir beslenme tarzınız varsa, alışkanlıklarınızda tamamen değişikliğe gitmeniz gerekir ki bu da büyük bir çaba harcayacağınız anlamına gelebilir.

En doğrusu; hamile kalmadan önce alışkanlıklarınızı değiştirip, vücudunuzu arındırmak ve yeni beslenme tarzınıza alıştırmak, fazla kilonuz varsa vermek, hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa hareketi arttırmak, birtakım tetkikler yaptırıp, vücudunuzda eksik vitamin-mineraller varsa takviye etmek. Bunlardan en önemlileri; folik asit ve demir.

Doğurganlığı Arttıran Besinler

Peki, doğurganlığı arttıran besin diye bir şey var mı, yoksa bu sadece şehir efsanesi mi? Maalesef bu konuda yapılmış çok fazla çalışma yok. Fakat yapılan çalışmalar gösteriyor ki;

Yüksek oranda rafine şekerli besinlerle beslenen,
Alkol tüketen,
Yüksek miktarlarda kafein alan,
Fazla miktarda trans yağ ve doymuş yağ tüketen ve
Hayvansal kaynaklı proteini fazla tüketen kadınlarda yumurtalama ve yumurta kalitesi düşüyor.
Ayrıca ilginç bir şekilde yağsız süt ürünleri tüketen kadınların, tam yağlı tüketenlere oranla hamile kalmada daha çok problem yaşadıkları ortaya çıkmış. Bunun sebebi, tam yağlı süt ürünlerinin içerdiği hormon miktarının çok daha fazla olması. Her ne kadar normal dönemler, emzirme dönemi ve hamilelikte az yağlı/yağsız süt ürünleri önerilse de, hamile kalmaya çalışılan dönemde tam yağlı süt ürünleri öneriyoruz.

Sonuç olarak doğurganlığı arttırmak için; rafine şeker ve trans yağlardan uzak ve bitkisel proteinler, tam yağlı süt ürünleri içeren bir beslenme tarzınız olmalı.

Peki doğurganlığı arttıtan bu iyi bitkisel protein kaynakları nelerdir?

Yer fıstığı, çiğ badem, ceviz, şam fıstığı, pekan cevizi gibi kuruyemişler
Nohut, barbunya, siyah ve beyaz fasulye, Meksika fasulyesi, mercimek, börülce gibi kuru baklagiller
Soya sütü, tofu peyniri gibi soyalı ürünler

Önerilen Makale

Doğurganlık Hesaplama

Doğurganlığı Artırmak için İpuçları

Hamileyken Hangi Yiyecek ve İçeceklerden Uzak Durmalı?

Alkol: Fetüse geçerek, düşük ya da erken doğum riskini arttırır. Aşırı dozda alınırsa fetüste beyin hasarına neden olabilir.

Civa oranı yüksek balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı, uskumru gibi balıklar civa oranı yüksek olduğu için fetüsün buna maruz kalmasına sebep olabilirler.

Çiğ ya da az pişmiş yumurta: Salmonella bakterisi bulaşabilir.

İşlenmemiş çiğ bal: Çok ciddi ve felce sebep olan bir hastalık olan botulizme sebep olabilir.

Kabuklu deniz ürünleri: Vibrio bakterisi bulaştırabilirler.

Çiğ filizler: E. Coli ve salmonella bakterilerinin bulaşmasına sebep olabilirler.

Çiğ ya da az pişmiş et/tavuk/balık: Pek çok bakteri ve parazit bulaşmasına neden olabilirler.

Ev dışında yenen etli salatalar: Listeria bakterisi bulaştırabilirler.

Pastörize edilmemiş (çiğ) süt: Brusella vb. pek çok bakteri bulaşmasına neden olabilir.

Çiğ sütten yapılmış yumuşak peynirler: E. Coli, salmonella ve brusella gibi bakterilerinin bulaşmasına sebep olabilirler.

Agave: Rahim kasışmalarına neden olabilir.

Hamileyken Hangi Yiyecek ve İçecekleri Kısıtlamalı?

Kafeinli içecekler: Fetüse geçip, bebeğin kalp atım hızını arttırarak büyüme/gelişmesini yavaşlatırlar. Günlük kafein tüketiminizi 200 mg ile sınırlayın.

Şarküteri etler: Listeria bakterisi bulaştırabilirler. Tüketilecekse mutlaka pişirilerek tüketilmelidir.

Ton balığı: Kısmen yüksek düzeyde civa içerebilirler. Haftalık tüketiminizi 160 gram ile sınırlayın, light veya zeytinyağlı olanları tercih edin.

Tatlandırıcılar: Fetüse geçerek, fetüste kanser riskini arttırabilirler. Bir çok hazır paketli gıdada bulunabilirler. Kullanacaksanız bitkisel olanları tercih edin ve miktarına abartmayın.

Ciğer: Özellikle ilk 3 ayda yüksek A vitamini düzeylerinden dolayı toksik olabilirler. İlk 3 ay tüketmeyin, sonraki aylar tüketiminizi olabildiğince sınırlandırın veya hiç tüketmeyin.

Hamilelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?

Sağlıklı bir hamilelik için; ağırlık kazanımı miktarı ve hızı çok önemli..

Normal ağırlıkta olan 18 yaş üstü bir kadının; hamilelikte 10-14 kg alması idealdir.

Bu durumda; hamileliğin ilk 3 ayında toplam 1-2 kg, sonraki aylarda ise haftada 300 ila 500 gram arasında bir ağırlık artışı beklenir.

Eğer anne hamilelik başlamadan önce olması gereken kilonun altındaysa, yani zayıfsa; sağlıklı bir şekilde beslenerek hamilelik sırasında 14-16 kg alması gerekir.
Anne hamilelik başlamadan önce fazla kilolu veya obezse; hamilelik sırasında çok fazla kilo alması, doğumu zorlaştıracağı için istenen bir durum değildir. Bu annelerin 5-6 kg kazanarak hamileliği bitirmesi istenir.

Hamilelikte Enerji Alımı Nasıl Olmalı?

Birinci Trimester (1-13. Hafta): Bu dönemde fazladan kalori almanıza gerek yok. Her ne kadar bebeğinizin gelişimi için çok önemli bir eşsiz bir dönem olsa da, bu sırada fazladan bir enerji ihtiyacı yok. Eğer iştahınız çok açıldı ve normalde fazla yeme ihtiyacı hissediyorsanız en azından bunun çok yağlı-şekerli-aburcubur ve fastfood tarzı besin değeri düşük, boş enerji içeren yiyecekler değil, sağlıklı ve besleyici yiyecekler olmasına dikkat edin.

İkinci Trimester (14-27. Hafta): Bu dönemde günde fazladan 300-350 kalori almanız yeterli. Tabii ki bu enerjinin taze ve kuru meyveler, sebzeler, tam tahıllar, çiğ kuruyemişler, süt ürünleri gibi sağlıklı yiyeceklerden gelmesine dikkat edin.

Üçüncü Trimester (28-40. Hafta): Bu dönem, bebeğin en çok kilo aldığı dönemdir ve bebeğiniz 2 kilo daha alır. Son 3 aylık bu dönemde fazladan günde 400-500 kalori alabilirsiniz. Fakat kilo alımınız normal olarak ilerliyorsa ve fazladan bu enerjiyi alamıyorsanız strese girmenize de gerek yok. Tabii bu kalorilerin yine baklava-börekten değil, sağlıklı besinlerden olması gerektiğini söylememize gerek yok sanırım 🙂

Hamilelikte Protein Alımı Nasıl Olmalı?

Hamile annelerin alması gereken protein miktarları yaklaşık olarak; kilogram başına 1.2 gramdır.

Yani kilonuzu 1.2 ile çarparak günlük kaç gram protein almanız gerektiğini bulabilirsiniz.

Örneğin 70 kg olan bir annenin 70 x 1.2 = 84 gram proteine ihtiyacı vardır.

Besinlerdeki yaklaşık protein miktarı;

– 1 köfte kadar (30 g) et: 6 gram
– 1 dilim (30 g) beyaz peynir: 6 gram
– 1 adet yumurta: 6-8 gram
– 1 büyük bardak (250 ml) süt veya 1 kase (200 g) yoğurt: 8 gram
– 1 ince dilim (25 g) ekmek: 2 gram
– 8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği: 2 gram protein vardır.

Örneğin bir günde;

– 2 bardak süt-yoğurt: (16 gram protein)
– 2 kase yoğurt (16 gram protein)
– 1 adet yumurta (6 gram protein)
– 2 dilim beyaz peynir (12 gram protein)
– 4 köfte kadar (120 gram) et/tavuk/balık (24 gram protein)
– 4-5 ince dilim ekmek (8-10 gram protein)
– 8 yemek kaşığı sebze yemeği (2 gram protein)

tüketen sağlıklı bir anne, toplam 84-86 gram protein protein alınmış olur.

Ayrıca badem-fındık-fıstık gibi kuruyemişlerde ve kurubaklagillerde de bitkisel protein mevcuttur.

Hamilelikte Kalsiyum Alımı Nasıl Olmalı?

Hamilelikte günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 miligram kadardır.

Peki hangi besinde ne kadar kalsiyum var?

– 1 su bardağı (250 ml) inek sütü: 300 mg
– 1 küçük kase (200 g) yoğurt: 250 mg
– 2 dilim (50 g) beyaz peynir: 80 mg
– 1 dilim (25 g) kaşar peyniri: 175 mg
– 12-13 adet (25 g) badem: 65 mg
– 50 g çiğ nohut: 70 mg
– 1 adet yumurta: 25 mg

Buna göre günlük beslenmenizde mutlaka 4 porsiyon süt ürününe yer vermeniz uygun olacaktır.

Hamileyken Kilo Verebilir miyim?

Eğer anne adayı ideal kilo aralığında veya ideal kilo altındaysa zayıflama diyeti ve kilo kaybı önerilmez.

Anne kilolu veya obezse; ilk 3 ay, kesinlikle bir uzman desteğiyle, bebeğin gelişimini ve annenin sağlığını olumsuz etkilemeyecek, kontrollü, sağlıklı ve dengeli şekilde kilo kaybı sağlanabilir.

İlk 3 Aydan sonra ise kesinlikle zayıflama diyeti önerilmez. Yani ikinci 3 ayda kilo verilmez, yeterli ve dengeli beslenerek korunur.

Son 3 ayda da maksimum 5-7 kg alarak hamileliğin sonlanması hedeflenir.

Ama önerilen; kilolu ve obez annelerin hamile kalmadan önce ideal kilo aralığına gelip ondan sonra hamilelik planlaması..

Hamilelikte Mide Bulantısı ile Baş Etmek

Hamilelikte en yaygın görülen belirtilerden ve en kötü duygulardan biri mide bulantısıdır. Özellikle de ilk 3 ay anne adayını çok zorlayabilir. Bu dönemde mide bulantısını olabildiğince azaltmak için;

1) Sabah kalkar kalmaz hazmı kolay bir şeyler yiyin: Sabah yataktan kalkınca 15 dakika içinde kızarmış ekmek, tam buğday grissini, tam buğday tuzlu kraker gibi hafif bir şeyler yiyin. Hatta bunlardan baş ucunuzda bulundurun.

2) Boş mide ile durmayın: Mideniz boşken mide asidi daha fazla bulantıya neden olur. Ara öğünleri ihmal etmeyin, az ve sık beslenin.

3) Küçük porsiyonlar tüketin: Tıkabasa büyük porsiyonlar yemek de yine mide bulantısına ve sindirim zorluğuna sebep olabilir.

4) Yağ ve şeker oranı az yiyecekler yiyin: Yağlı, aşırı şekerli, kremalı yiyecekler hem kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere, hem de sindirim zorluğuna neden olarak mide bulantılarınızı arttırabilir.

5) Su tüketimine dikkat edin: Susuz kalmak da mide bulantılarına sebep olabilir. Günde 3-3,5 litre sıvı alımını yakalamaya dikkat edin. Yanınızda soğuk su bulundurarak sık sık yudumlayabilirsiniz. Soğuk su mide bulantısını azaltmaya yardımcı olur.

6) Sıcaktan Kaçının: Sıcakta kalmak mide bulantınızın artmasına sebep olabilir. Serin yerlerde kalmaya ve geniş, midenize baskı yapmayan kıyafetler giyerek kendinizi rahat ettirmeye çalışın.

7) Vitaminlerinizi gece alın: Hamilelik öncesi ve sırasında alınan vitaminler demir içerir ve bu da mide bulantısını arttırabilir. Gün içinde almak yerine gece almak bu etkiyi azaltır.

8) Limon ve zencefil kullanın: Ekşi gıdalar ve zencefil de tükürük salgısını arttırarak mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olur.

Hamilelikte Şişkinlik ve Gaz ile Baş Etmek

Hamilelikte şişkinlik ve gaz probleminiz varsa, bununla baş etmek için;

1) Gaz yapan şu gıdaların tüketimini sınırlayın;

Brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası gibi turpgiller
Barbunya, Meksika fasulyesi, siyah fasulye, beyaz fasulye, nohut, börülce,mercimek gibi kurubaklagiller
Soğan ve sarımsak
Soya ve soya içeren gıdalar
Tatlandırıcı olarak şeker alkolleri içeren ürünler (etikette maltitol, ksilitol, sorbitol, manitol ve izomalt yazan gıdalardan kaçının)

2) Yavaş yiyin: Yavaş yavaş, lokmaları iyice çiğneyerek yiyin, büyük miktarda lokmalar yutmayın ve ağzınız kapalıyken çiğneyin.

Hamilelik Kabızlığını Önlemek

Kadınların yarısı hamilelik sırasında kabızlık sorunu yaşar. Hamilelik sırasında sindirim sistemi yavaşlar ve bu da kabızlığa neden olur. Ayrıca demir takviyeleri de kabızlığın artmasına neden olur.

Peki bu kabızlıkla baş etmek için neler yapılabilir?

1) Su tüketinizi arttırın: Dışkı sindirim sisteminden rahat geçebilmek için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Gün boyu sık sık su için.

2) Lifli gıdalar tüketin: Tam tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveleri düzenli ve güne yayarak tüketin.

3) Hareket edin: Vücudunuz hareket ettikçe, bağırsaklarınız da hareketlenecek. Düzenli tempolu yürüyüşler ve hamileliğe uygun egzersizler yapın.

4) Lif takviyesi kullanın: Doktorunuza danışarak, eczanelerde reçetesiz olarak satılan psyllium gibi lif takviyelerinden yardım alabilirsiniz.

5) Probiyotik takviyelerden yararlanın: Faydalı probiyotik bakteriler, sindirim sistemini ve bağışıklığı desteklemeye yardımcı olur. Kefir, probiyotik yoğurt ve hekiminize danışıp, probiyotik takviyeler alarak kabızlık problemiyle baş edebilirsiniz.

Hamilelikte Hemoroid ile Baş Etmek

Hemoroidi önlemenin yolu kabız kalmamaktır. Bu yüzden kabızlığı önleme yöntemlerini düzenli olarak uygulamaya dikkat edin ve düzenli yürüyüşler yapmayı ihmal etmeyin.

Ayrıca şişmiş damarları rahatlatmak için;

Beslenmenizdeki sodyumu 2300 mg’dan düşük seviyede tutun,
İşlenmiş gıdalar, turşu, salamura gıdalar, tuzlu salata sosları gibi yiyecekleri tüketmeyin.
Yemeğinize tuz ilave etmeyin.

Son derece keyifli, huzurlu ve en az sorunun olduğu bir hamilelik dönemi geçirmeniz dileğiyle..

Önerilen Makaleler

Hamilelik bilgin ne kadar iyi?

Hamilelik ve Emzirme Dönemi Kiloları

Diyetisyen Melda DEMİRÖZ

Instagram: https://www.instagram.com/diyetisyenmelda/

Website: https://diyetisyenmelda.com.tr/

Özet