Emzirirken Nasıl Zayıflarım?

Emzirme Döneminde Kilo Verme Rehberi

Emzirme döneminde nasıl kilo verileceğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Kadınların büyük bir bölümü, doğumdan hemen sonra hamilelik öncesi kilosuna dönme konusunda endişelenir. Hamilelik kilolarınızın bir gecede kazanılmadığını unutmayın. Bu nedenle, hızlı bir şekilde gitmeyeceklerdir.

Emzirme aktivitesinin kendisi, vücudunuzun süt üretimine yakıt sağlayabilmek adına günde ortalama 500-700 kalori yakmanızı sağlar. Ancak, bu her zaman doğum sonrası kilo vermeye katkı sağlamayabilir. Doğumdan önceki kilonuz, fiziksel aktivite seviyeniz gibi pek çok faktör, emzirme döneminde kilo verme sürecini etkileyecektir. Ortalama olarak, emziren bir anne ayda 1-2 kilo verebilir. Ayrıca, emziren anneler, emzirmeyen annelere göre daha fazla kilo verme eğilimindedir.

• İlginizi Çekebilir: Doğumdan Sonra Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

Bununla birlikte, emzirme ekstra beslenme gerektirmektedir. Emziren anneler, bebeğinin doğundan 6 aylık olana kadar ihtiyaç duyduğu anne sütü miktarını yapmak için günde ortalama 400-500 kalori kullanır. Bu kalorilerin 3’te 2’si, beş gıda grubunu içeren yiyeceklerden gelmelidir. Kalan kalorileri, hamilelikte alınan kilolardan gelir.

Birçok kadın için, emzirmenin kendisi kilo vermeye yardımcı olsa da, kilo kaybı; fiziksel aktiviteye, hamilelik döneminde ne kadar kilo alındığına ve ne kadar anne sütü üretildiğine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Gebelik öncesi kilosuna dönmeyi hedefleyen emziren bir anne, yavaş ve kademeli bir kilo kaybını hedeflemelidir.

Günde 1800 kalorinin altında alan bir annenin vücudunun ürettiği süt miktarı azalabilir. Ayrıca, stres ve kaygı da süt üretimini azaltabilir. Kendinize ve bebeğinize bir iyilik yapmak için rahatlayın ve günde 3 büyün öğün yapın. Ek olarak, bol miktarda su içtiğinizden ve gün içerisinde sağlıklı atıştırmalıklar yaptığınızdan emin olun. Hızlı yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktiviteler de iyidir ve süt üretimini azaltmaz.

Doğumdan sonra ne zaman kilo vermeye başlamalıyım?

Doğumdan kurtulmak ve iyi bir süt kaynağı sağlamak için bir süreye ihtiyacı olduğundan, doğumdan sonra kilo vermeye başlamak için ortalama 6-8 hafta beklemeniz önerilir. Birçok anne, dengeli bir diyet uygulayarak, aç kalmadan ilk aylarda kilo verir.

Kilo kaybı için doktorların önerileri nelerdir?

Emziren bir anne, günde en az 1800 kalori aldığından emin olmalıdır. Bu şekilde, haftada 0.5 kilo kaybedebilirler. Bununla birlikte, besin değeri olmayan karbonhidratları ve abur cuburları en aza indirmek, meyve ve sebzeler yönünden zengin bir beslenme programı uygulamak hedeflenmelidir.

Bazı emziren kadınlar için, günde 1800 kalori almak ve kalori kesmek, kilo kaybına çok fazla katkı sağlamayabilir. Böyle durumlarda, kilo kaybını güvenli bir hızda arttırmak için hayatınıza egzersizi de dahil edebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat alımına dayalı diyetler güvenli mi?

Ketojenik diyet ya da Paleo diyeti gibi düşük karbonhidrat alımına dayalı diyetler; yeterli beslenmeyi sağlamak için çeşitli meyve, sebze ve proteinleri aldığınız sürece emzirme dönemine uygundur.

Ekmek, makarna, şeker, abur cuburlar gibi sağlıksız karbonhidratlardan uzak durmak pek çok anne için yararlıdır. Karbonhidratlar, genellikle açlık hissetmenize ve daha fazla yemek yemenize neden olacağından, karbonhidratları azaltmak iştahınızı azaltabilir. Yine de, vücudunuzu beslemek için günde en az 1800 kalori almayı hedeflemek önemlidir.

İlginizi Çekebilir

Emzirirken Uzak Durmanız Gereken 10 Yiyecek

Emzirme döneminde hangi besinler tercih edilmeli?

Emzirme döneminde beslenme kafa karıştırıcı görünebilir, ancak karmaşık değildir. Farklı kültürlerden anneler, çeşitli gıdaları alarak bebeklerini başarıyla emzirmeye devam edebilir. Bebeğinizi iyi beslerken, bir yandan da sağlıklı bir kiloya doğru adım atmak için aşağıdaki adımları takip edin:

• 5 gıda grubundan yiyeceklere yönelin. Kişiselleştirilmiş bir yemek planı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
• Protein alımını arttırmak için yağsız et, derisiz kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, yumurta, fındık ve tohumları tercih edin.
• Haftada 220-350 gram balık ya da deniz ürünleri tüketin. Uskumru gibi yüksek cıva seviyesine sahip balıklardan kaçının.
• Renkli meyve ve sebzelere yönelin. Öğle ve akşam yemeklerinde; tabağın yarısını sebze ve meyve ile doldurun. Taze meyvelere odaklanın.
• Her gün 3 porsiyon az yağlı ya da yağsız süt ürünleri tüketin. Sütü tolere etmekte zorlanıyorsanız, laktozsuz süt tercih edin.
• Kepekli ekmek, esmer pirinç ve kepekli makarna gibi karbonhidratlara yönelin.
• Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar kullanın. Ancak, fazladan kalori almanıza neden olabileceklerinden, porsiyon kontrolüne dikkat edin.

Örnek Makaleler

Hamilelik Kilolarından Kurtulmanın 10 Yolu

Emzirirken Nasıl Beslenmeli? Emziren Anne Diyeti

Kaynaklar

https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/shortcuts/2018/jul/02/truth-about-breastfeeding-weight-loss-myth-serena-williams

https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breast-feeding