Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı? Nelere Dikkat Edilmeli?

Emzirme Döneminde Beslenme

İçindekiler

Emzirmenin, hem anne hem de bebek için sayısız faydası vardır. Sizin de tahmin edeceğiniz üzere, emzirirken sağlıklı beslenmek inanılmaz derecede önemlidir. Hamilelik döneminde aldığınız kiloları daha hızlı geri vermenizi sağlamak, bebeğinizi çeşitli hastalıklardan korumak, gelişimine katkı sağlamak gibi çok çeşitli faydalarından daha önce bahsetmiştik…

İlginizi çekebilir

Emzirmenin Anne ve Bebek İçin 8 Faydası

Anne Sütü Neden Önemli?

Anne sütü, bir bebek için en besleyici şeydir ve bebeğinizin, hayatının ilk 6 ayında ihtiyaç duyabileceği hemen her besin maddesini içermektedir.

Sonuç olarak, bebeğinizin bu talebini karşılamak için çoğu besin maddesine olan ihtiyaçlarınız da artmaktadır. Sağlıklı beslenmek, anne sütü aracılığıyla bebeğinize katkı sağlamanın dışında, kendinize iyi bakmak için ihtiyacınız olan enerjiyi de verecektir. Dahası sağlıklı yiyecekler tüketmek, hamilelik kilolarınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda, emzirirken sağlıklı beslenmek hakkında bilmeniz gerekenleri açıkladık.

Örnek Makale

Emzirirken Uzak Durmanız Gereken 10 Yiyecek

Anne sütü; D vitamini hariç, bebeğin yaşamının ilk 6 ayında uygun gelişim için ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir.

Bununla birlikte, genel beslenme programınız yeterli oranda besin içermezse, bu durum hem anne sütünün kalitesini hem de annenin genel sağlığını etkileyebilir.

Genel olarak, 30 ml anne sütü ortalama 20 kalori içerir. Buna ek olarak; ortalama %4 oranında protein, %30 oranında yağ ve %28 oranında karbonhidrat içerir.

Bebek mamalarının aksine, anne sütünün kalori içeriği ve bileşimi değişkenlik gösterir. Emzirme, bebeğinizin susuzluğunu da giderir. İlk başlarda gelen sütten ayrı olarak, daha sonra gelen anne sütü daha yüksek yağ içerir ve daha besleyicidir.

Aslında, daha sonra gelen süt, ilk başlardaki sütten 2-3 kat daha fazla yağ ve daha fazla kalori içerir. Bu nedenle, emzirme sırasında besleyiciliği maksimuma çıkarmak için, bir memeden diğerine geçmeden önce, bir memeyi boşaltması önemlidir.

Emzirme, daha fazla kalori alımı gerektirir

Anne sütü yapmak, bir kadın vücudu için zor bir iştir.

Emzirmenin enerji ihtiyaçlarınızı günde yaklaşık 500 kalori arttırdığı tahmin edilmektedir. Ayrıca, çoğu besin maddesine de daha fazla ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, sağlıklı ve çeşitli bir beslenme düzenine sahip olmak önemlidir.

Kadınlar, genellikle doğumdan sonra hızlı bir şekilde kilo vermek ister. Ancak, sabırlı olmak burada önemlidir. Emzirme döneminin ilk 3 ayında kilo vermemek, hatta bir miktar almak tamamen normaldir.

Örnek Makale: Doğumdan Sonra Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

Vücudunuzda yaşanan hormonal değişimler nedeniyle, iştahınızda artış olabilir. Vücudunuz, yağ tutmaya daha yatkın olabilir. Özellikle emzirme döneminin ilk 3 aylık döneminde çok fazla kalori kısıtlamak, hem süt sağlığını hem de enerji seviyelerinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, emzirmenin ilk 3 ayı bittiğinde, muhtemelen yağ yakma oranınız kendiliğinden artacak ve emzirmeyen annelere göre daha fazla kilo vermeye başlayacaksınız.

Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri

Besleyiciliği yoğun gıdalar tüketin

Emzirme döneminde, hem kendinizin hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için besin ihtiyaçlarınız artmaktadır. Beslenme programınızdaki besin maddelerinin miktarları, anne sütünü doğrudan etkileyebilir.

Diğer yandan, bazı besinler alımınızdan bağımsız olarak anne sütüne aktarılmaktadır. Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almanızı sağlamak için çeşitli ve besleyici gıdalar tüketmek çok önemlidir. Emzirirken yemeniz gereken bazı besleyici gıdalar şöyledir:

Balık ve deniz ürünleri: Somon, deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri ve sardalye.
Et: Dana eti, kuzu eti, domuz eti ve karaciğer gibi organ etleri.
Meyve ve sebzeler: Çilek, domates, lahana, lahana, sarımsak ve brokoli.
Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu.
Diğer yiyecekler: Yumurta, yulaf, patates, kinoa, karabuğday ve bitter çikolata.

Bunlara ek olarak, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Çünkü, kalorileri yüksektir, ilave şeker ve sağlıksız yağlar içerir.

Bolca almanız gereken besin maddeleri

Anne sütündeki besinler, sütün içerisinde ne kadar salgılandıklarına bağlı olarak 2 gruba ayrılır. Anne sütündeki 1.grup besin miktarı, beslenme yoluyla ne kadar aldığınıza bağlıdır. 2.grup besin ise sağlık durumunuza ya da besin yoluyla alımınıza bakılmaksızın, anne sütüne salgılanmaktadır. Peki, besinler yoluyla almanız gereken ve 1.grupta yer alan besin öğeleri nelerdir:

1.grup besinler:

B1 Vitamini (Tiamin): Balık, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllı ekmek.
B2 Vitamini (Riboflavin): Peynir, badem, kuruyemişler, kırmızı et, yağlı balık ve yumurta.
B6 Vitamini: Kuruyemişler, tohumlar, balık, kümes hayvanları, muz ve kuru meyveler.
B12 Vitamini: Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yağlı balık, yengeç ve karides.
Kolin: Yumurta, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık ve yer fıstığı.
A Vitamini: Tatlı patates, havuç, koyu yapraklı yeşillikler, organ etleri ve yumurtalar.
D Vitamini: Karaciğer yağı, yağlı balıklar, bazı mantarlar ve takviye edilmiş gıdalar.
Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, balık, kepekli buğday ve tohumlar.
İyot: Kurutulmuş yosun, morina, süt ve iyotlu tuz.

2.grup besinler

Folat: Fasulye, mercimek, yapraklı yeşillik, kuşkonmaz ve avokado.
Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yapraklı yeşillikler ve baklagiller.
Demir: Kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler ve kuru meyveler.
Bakır: Kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar, fındık, fasulye, organ etleri ve patates.
Çinko: İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve süt ürünleri

Besin Takviyeleri

Besin takviyeleri söz konusu olduğunda, özellikle emzirme döneminde her zaman şüpheci olmalı ve doktorunuza danışmalısınız. Pek çok takviye, anne sütüne geçebilecek otlar, aktif maddeler ve uyarıcılar içerir. Bununla birlikte, emziren annelere fayda sağlayabilecek takviyeler vardır. Bunlar: